Le HIIT pour dynamiser votre fitness!


Les entraînements à haute intensité se sont énormément diversifiés ces dernières années devant les nombreux bénéfices qu'ils apportent.

Le HIIT, High-Intensity Interval Training, en est une des principales formes, et est très tendance dans le monde du fitness. En français, on parle d'entraînement fractionné de haute intensité.

Le HIIT est un excellent moyen de stimuler vos séances de cardio et de renforcement musculaire, afin d'y ajouter de l'intensité et de la variété. Il s'agit d'un entraînement fractionné dans lequel vous alternez des intervalles courts d'intensité très élevée, avec des intervalles plus longs de récupération.

L'intensité est une des principales variables d'un entraînement: elle représente la difficulté de l'exercice. Ainsi, en musculation, l'intensité signifie la charge de poids que vous portez, en cardio, elle est représentée par la vitesse à laquelle vous courez ou marchez.

L'idée de la haute intensité est de travailler à un niveau où vous vous donnez au maximum, aussi dur que vous le pouvez. Votre rythme cardiaque dépasse alors les 90% de votre fréquence cardiaque maximale pendant l'intervalle d'exercice.
Vous êtes alors en zone anaérobique, c'est à dire que votre corps ne reçoit pas assez d'oxygène pour l'effort demandé et vous ne pouvez fournir cet effort que pour une durée limitée.


L'intérêt du HIIT.

Ce type d'entraînement est utilisé par les athlètes pour améliorer leurs performances. Il a aussi montré de nombreux avantages pour les pratiquants de fitness.

Voici certains des bénéfices du HIIT.

Il améliore les performances: ajoutez du HIIT à votre routine d'exercice et vous noterez un changement significatif dans vos entraînements: vous aurez plus d'énergie et plus d'endurance.

Il contribue à une meilleure santé cardio-vasculaire: permettant de réduire les risques de maladies cardio-vasculaires, de diabète, de cholestérol.

Il aide à brûler plus de graisse: voici une des grandes vertues du HIIT, surtout si vous souhaitez perdre du poids. Les études montrent que le HIIT permet de brûler plus de gras dans les muscles travaillés.

Il permet de dépenser plus de calories tout au long de la journée. Un autre grand intérêt du HIIT est que en faisant travailler votre corps à haute intensité, il doit brûler plus de calories pour revenir à son état d'équilibre après l'entraînement. Cela signifie que vous continuez à dépenser des calories après la fin de votre exercice.

Vos entraînements sont plus courts et plus efficaces: un HIIT typique dure de 15 à 30 minutes. Les recherches montrent que 15 minutes de HIIT est au moins aussi efficace que 1 heure de tapis de course.

Il ne nécessite pas d'équipement particulier: courir, sauter, nager, ramer, tous les exercices permettant de faire monter rapidement votre rythme cardiaque sont possibles (pompes, squats, burpees, fentes...). Vous pouvez de plus pratiquer le HIIT n'importe où.

Le HIIT en pratique.

Le concept est très simple: réaliser votre effort maximal pour une courte période, puis récupérez.

Le rapport de durée entre les intervalles de repos et d'exercice est habituellement de 2/1. Ainsi, un exercice de 30 secondes est suivi d'un intervalle de récupération de 1 minute. Mais ce rapport peut beaucoup varier selon les protocoles de fitness suivis.

En pratique, il vous suffit de choisir un exercice que vous aimez et de le pratiquer à votre maximum pendant 30 secondes, puis de vous reposer pendant 1 minute. Répétez cela pendant 10 à 20 minutes en fonction de votre niveau.

Si vous êtes débutant, il n'est pas recommandé de tout donner dès les premières séances. Vous risquez de mal le supporter. L'intensité doit être moins forte quand vous commencez en HIIT.
Pensez bien sûr à vous échauffez quelques minutes avant de commencer une séance.

La méthode Tabata est une forme particulière de HIIT qui alterne 8 intervalles d'exercice très intense de 20 secondes, et des phases de récupération de 10 secondes pour un entraînement total de 4 minutes. Durant les 8 phases d'exercices, il existe différents protocoles permettant de varier les muscles travaillés.

Retenez que vous pouvez adapter ces durées à votre niveau: n'hésitez pas à augmenter les intervalles de récupération quand vous débutez.

Je vous propose cette vidéo de méthode Tabata afin de vous faire découvrir le HIIT.

 

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