Les aliments riches en protéines pour le sport


protéines et sport

Les protéines permettent de construire le tissu musculaire et une grande partie des autres tissus composant notre corps.

On ne peut pas faire sans, et on estime que les besoins quotidiens d'un adulte moyen sont de 1g de protéine par kg de poids corporel. Ces besoins varient en fonction de l'activité physique que vous pratiquez et de son intensité.

Ils peuvent ainsi dépasser les 2g par kg de poids si vous pratiquez la musculation de façon intensive.

En plus des protéines de bonne qualité, le fer et le zinc sont des minéraux importants pour les sportifs. En général, les aliments riches en protéines contiennent des quantités significatives de fer et de zinc.

 

La viande rouge.

La viande rouge provenant du bétail est riche en protéines, en fer et en zinc.

Elle est aussi riche en acides gras saturés et en cholestérol, qui consommés en excès, sont associés à un risque majorés de maladies cardio-vasculaires.

Une alimentation trop riche en viande rouge a également été associée au risque de cancer du colon.

En outre, la graisse dans la viande rouge peut être marbrée dans la viande elle-même plutôt que sur les bords, où elle est plus facile à enlever.

La viande de bovins élevés dans les pâturages est généralement plus pauvre en graisse et plus riche en acides gras oméga-3, meilleurs pour la santé.

 

Le porc.

Le porc, parfois appelé "l'autre viande blanche", est généralement moins riche en fer et en zinc que la viande rouge, et peut être plus ou moins riche en graisses saturées, en fonction de la coupe choisie pour la viande.


aliments riches en protéines

Les volailles.

Le poulet et les autres viandes de volaille comme le canard, ont une composition variable, mais sont généralement plus pauvres en fer et en zinc que la viande rouge.

Les coupes maigres comme les filets de poitrine donnent une viande très maigre.

C'est ainsi une excellente alimentation pauvre en graisse.

Le poisson et les fruits de mer.

Le poisson présente une richesse en protéines de qualité similaire au poulet.

En revanche, les poissons, en particulier les poissons d'eau froide, fournissent des quantités importantes d'acides gras Oméga-3 (DHA et EPA).

Ces acides gras sont importants pour leurs propriétés anti-inflammatoires, et leurs vertus sur la santé cardio-vasculaire. Les poissons les plus riches en oméga-3 sont les sardines, le saumon, le thon et le hareng.

D'un autre côté, les crustacés tels que les crevettes et les crabes contiennent plus de cholestérol que les poissons.

Les grands poissons comme le requin, le gros thon et l'espadon sont porteurs de niveaux plus élevés de mercure et de toxines. Il est recommandé de les consommer avec parcimonie, particulièrement pendant la grossesse.

Les fromages.

Il existe différentes sortes de fromages et leur taux de graisse varie énormément: de 0% à quasiment 100%.

Les fromages les plus gras sont riches en graisses saturés.

Il est mieux de privilégier les fromages pauvres en matières grasses tels que le fromage cottage, le ricotta... Contrôlez les pourcentages de matières grasses sur les étiquettes.

Les variétés de fromage les plus allégées sont en général les plus riches en protéines.

Le fromage est aussi une excellente source de calcium.

protéines dans le fromage

Lait et yaourt.

Leur composition est proche du fromage, avec des taux variables de graisses et de protéines. Comme pour le fromage, les variétés les plus pauvres en matières grasses fournissent le plus de protéines.

Les protéines de lait sont dans l'ensemble soit de la caséine, soit de la protéine de lactosérum, mieux connue sous le nom de whey protéine.

Les avis sont nombreux pour déterminer laquelle des 2 protéines de lait est la meilleure pour le renforcement musculaire.

On considère que la caséine est une protéine lente, et la whey une protéines rapide. C'est-à-dire que ces protéines peuvent favoriser une réaction anabolique plus ou moins rapide pour construire du muscle après un effort.
La différence est probablement trop mince pour être mesurée, excepté chez les personnes pratiquants la musculation de manière intensive.

Dans l'ensemble, le plus important est de consommer suffisamment de protéines pour votre activité physique.

protéines et sport

Les œufs.

On sait aujourd'hui que leur mauvaise réputation, liée à leur composition en cholestérol, n'est pas fondée.

Les œufs sont une excellente source de protéines de haute qualité. Ils offrent aussi une grande variété de nutriments, notamment 13 vitamines et minéraux.

Chaque œuf contient environ 6g de protéines, avec un excellent équilibre en acides aminés essentiels pour votre corps.

 

Les graines.

Les graines, en particulier les graines de soja, sont de très bonnes sources de protéines, de fer, de fibres, de bonnes graisses et de minéraux.

Les protéines de soja sont des protéines complètes comme les protéines de viande.

Les inquiétudes concernant les phytoestrogènes dans le soja sont généralement infondés tant que vous consommez des quantités raisonnables.

Enfin, le soja semble avoir des effets positifs sur la santé cardio-vasculaire.

 

Les fruits à coque.

Ils contiennent moins de protéines que les autres sources citées précédemment, mais ils fournissent de nombreux autres éléments bénéfiques.

De bons acide gras mono et poly-insaturés, des oméga3, des fibres, du magnésium, du fer, du zinc, de la vitamine E, et des minéraux importants tels que le sélénium sont retrouvés en bonne quantité dans diverses variétés de fruits à coque (noix, amandes, pistaches...).

 

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